总目录
自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯
改变自己：心理健康自我训练
目录
译者序
序言
引言
第1部分 什么是自我训练
1 一种新的自我治疗方式
2 通过自我训练达到康复的7个原则
第2部分 自我训练可以解决的问题
3 找到自己问题的根源
4 抑郁症
5 焦虑症
6 控制型人格
7 不安全感和自信
第3部分 自我训练：计划和实施
8 自我交谈
9 自我交谈的3个简单步骤
10 自我交谈：接下来的完成动作
11 动机
第4部分 自我训练：对特殊人格对症下药
12 自寻烦恼型人格的自我训练
13 刺猬型人格的自我训练
14 乌龟型人格的自我训练
15 变色龙型人格的自我训练
16 完美主义型人格的自我训练
第5部分 生活中的自我训练
17 向焦虑和抑郁说再见
附录 训练日志格式
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译者序
7月流火，艳阳高照百年前，在奥维的田野，梵·高射伤了自己的腹部，两天后，不治而亡。伟大梵·高的自杀，原因在于他严重的躁狂抑郁症。而海明威在他那部伟大的作品《老人与海》中，描写的主人公桑提亚哥在海上与鲨鱼搏斗的经历与内心活动，其实也正是海明威当时矛盾心态的展现。小说中老人的内心独白，“你尽可能把他消灭掉，可就是打不败他”，正是海明威一生的写照。很多人如海明威一样，在与抑郁的角斗中遭到失败后，最终以惨烈的绝望方式而了结自己的人生。
今天，在我们身边，还有多少人像勇于承认自己罹患抑郁症的崔永元一样“抑郁并活着”呢？
难道真的无法打败抑郁症吗？作为临床心理医生的作者卢斯亚尼博士凭借着自己多年的行医实践，在他的这本《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》中，告诉了你一个不可忽视的真相，抑郁和焦虑并不是什么“病”，不过是一种坏习惯罢了，而你，就可以靠自己的力量克服这个坏习惯。其实没有人可以分析你，即便是专业的心理医师，你才是最了解自己的人，而你缺乏的不过是一点技巧而已。该书与传统的心理治疗方式不同，书中所提到的自我训练和“自我交谈”的技巧极富创造力，且便于操作，又有详细的指导计划。书中还提供各种准确实用的简单自我测试，让你更多地了解自己，增添了阅读趣味性。同时，作者还建议，读者最好认清自己的人格类型（刺猬型人格，乌龟型人格，变色龙型人格等），并针对不同类型提出改进意见，生动形象。不仅对患有焦虑症和抑郁症的读者适用，就是对情绪低落的你，也能起到立竿见影的效果。全书的核心即是：你可以做自己的教练，改变自己的人生！
感谢现代科技，感谢网络的发达，使得译者可以在这次翻译之旅中通过网络找到更恰当的心理学词汇来加以表述，并通过网络所带来的相关资讯和信息更切近地认识了人类精神世界，心理世界。同时，也感受到了这些信息所带给译者的启发和冲击。在此，向自由的网络和勤奋为网络提供资源的所有人致敬。当然，稿成之日，我要向重庆大学出版社和策划编辑致以诚挚的谢意，我还要衷心感谢我的好朋友兼旧室友迟梦筠女士，感谢她在翻译过程中不厌其烦地与我进行探讨并提出宝贵的建议。同时，也要感谢曾六兵先生，他所说的“现在出版物太多，作品太少”的一席话，让我在翻译的过程中不禁慎之又慎，希望不至于愧对作者和读者。
诚然，因为本人的水平和理解上的偏差，译文中难免会出现错讹之处，还望广大读者批评指正。
那么，你准备好了吗，亲爱的教练？让我们来开始给自己做一场精神愉悦的心理训练吧！
译者
2008年2月
序言
2001年夏，当我的新书《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》得以出版发行时，有谁会想到美国在不到几天的时间里会陷入一片混乱之中。2001年9月11日早晨，我正在乔治华盛顿大桥上驱车赶往曼哈顿。突然，收音机里的音乐中断了，我听到了关于世贸大厦爆炸的报道，四周一片狂乱声和争执声。我看着车窗外哈得逊河的河岸线，心里想着自己生活中会出现的最糟糕的景象。在那一刻，时间仿佛凝固，蔚蓝的天空中出现一缕暗橙色的烟，这番景象难以用言语形容，我当时和大多数人一样，心中的震惊也难以言表，即便在过去数年后的今日回想起，我仍然犹如身临其境。
在9·11后的数月里，我一直忙着参加电台和电视台的访谈节目；人们嚷嚷着，想要知道自己该怎样舒缓悲痛、恐惧、焦虑和沮丧的情绪。举国上下，无不寻求对应之道。我希望本书能在这样艰难的日子里给大家一些安慰。作为一名心理医师和作家，我非常感激世界各地的读者和听众们反馈回来的信息，是他们让我知道，“自我训练”给他们以新的视角，可以帮助他们应对心灵深处的那些痛苦和挣扎。
我绝对没想到，数年后，我能在应对焦虑症和抑郁症方面有这么多的心得体会。而生命总是伴随着成长和改变。我在实践中越多地执行“自我训练”的方式，我的讲座和书的内容就会越丰富，我的理论体系和实践也就越趋于完善。2003年，我写了一本新书《改变自己：心理健康自我训练》。这是我“自我训练”系列书的第2本，范围更广，不仅仅只针对焦虑症和抑郁症。
这期间，我创立了个人网站：www.self-coaching.net。通过这个网站以及网站上多种语言版本的信息，我能够与世界各地的人们交流。人们给我写信，对我提出的“自我训练”的方法感到好奇，想知道为何这个方法与其他的心理治疗方法大不相同。很多人还想知道，是不是真的有希望让自己的生活远离焦虑、忧郁和恐慌，人们都希望能找到有效的办法，来改变自己的生活。
在网上回答成千上万的帖子，可以让我和我的读者们一起成长。这些每日必做的事情也促使我找到更多更好的方法来帮助读者。西雅图的一个男子，觉得自己永远都无法摆脱恐慌的情绪；约旦的一位女士，一直与抑郁症搏斗，担心自己的丈夫会察觉；最近还有一位纽约的霜居女士，来信说自己长期受到身体机能失调的困扰，问我：“活下去还有什么意思？”我想帮助这些人，我得把“自我训练”的内容更浅显易懂地传递出去。
在过去的五年里，我积累了不少经验，所以有了今天的修订版。这本书里谈到的训练计划表明，在过去的若干时日里，我们是如何让病人明白，焦虑和忧郁并不是病，它不过是一种习惯，一种不健康的习惯，是一种不安全感驱动下的思维模式。就像所有的习惯一样，不改正会日积月累成为痼疾。如果有所克制，总有一天能克服它。一切就是这么简单。
“自我训练”的核心是“自我交谈”的技巧。“自我交谈”可以帮助你从焦虑和抑郁中解脱出来。在修订版中，我增加了全新的“自我交谈”部分。
不了解“自我训练”的新朋友们，欢迎你们的加入。而老朋友们，感谢你们，让“自我训练”的社区日益壮大。
目 录
译者序
序
导 论
第1部分 自我训练会给你带来什么？
1 自我训练：获得改变的力量
2 选择快乐，选择恰当的人生目标
第2部分 改变自己：从心开始
3 不安全感从何而来？
4 远离焦虑
5 生活是无法控制的
6 什么是条件反射式思维？
7 不要孤立自己和回避生活
8 完美主义是痛苦的根源
9 以诚相待，即使是对自己
10 相信自己才能改变生活
第3部分 “自我交谈”的五个步骤
11 步骤一：看清自己的缺点
12 步骤二：分清事实和假想
13 步骤三：不要听信杂音
14 步骤四：遗忘
15 步骤五：自我激发
第4部分 让“自我训练”的力量与你的生活相伴
16 现在看你的了
致 谢
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译者序
人的一生应该过得幸福、快乐、健康，然而现实却总和人们开着玩笑。人们每天勤奋工作、学习，或为追求自己的人生目标，或为养家糊口，辛辛苦苦不说，可一不小心就焦虑了，再不小心可能就抑郁了。有的人焦虑而快乐，而有的人抑郁并痛苦……
不过值得庆幸的事情倒是有两件：一是现代的医学发达了，精神疾病也不是那么可怕了；二是人们的思想也开放了，不会再投以异样的眼光了。
崔永元说过：“抑郁症在中国是新鲜事物，心理医生不会雨后春笋般涌现……合格的心理医生总数不会超过梁山好汉的总数。”无非是想提醒大家，在选择咨询、就医时还是要谨慎再谨慎，小心再小心。选择心理图书也是一样。
本书的作者Joseph J. Luciani博士，具有30年临床心理治疗和咨询经验，并经常在全球作心理健康方面的演讲和培训，应该是值得信赖的。其实要想比较彻底的康复，还需解开心结。
《改变自己：心理健康自我训练》一书就为大家提供了一种可能。Joseph J. Luciani博士认为，焦虑和抑郁是由不安全感驱动的，而没有人生来就缺乏安全感，内心满是愤怒、无聊或抑郁。事实是，快乐是我们的自然状态，慢性不愉快：焦虑和抑郁只是一种坏习惯——一种能改掉的习惯。
这种不安全感的一种典型表现就是无法控制的杞人忧天。
马克·吐温说过：“生活中我担忧过成千上万件事，但大多数的担忧都没发生。”这句话应该能说明一点问题。
本书除了介绍了一个作者独创的五步骤心理治疗方法外，书中还包含了大量的心理自我测试和心理治疗真实案例。希望能够帮助那些需要帮助的人。
本书的“序”、第1章至第7章及“致谢”由西华大学迟梦筠翻译，第8章至第16章由电子科技大学孙燕翻译。
在翻译过程中，译者得到家人无微不至的关心，他们的支持是本书得以译成的重要动力之一。此外，译者还要向西南政法大学的曾早垒女士表达谢意。曾女士作为重庆大学出版社“心理自助系列”的译者之一，为本书的翻译提供了不少宝贵意见。
最后，特向本书的编辑表示由衷的感激，他细致入微的工作为我们的译稿增色不少。书中翻译的不妥之处，自然也由译者承担，恳请读者批评指正。
译 者
2008年4月
序
我的父亲不是一个快乐的人。他总爱生气，这可能是他52岁即命丧黄泉的原因。他缺乏锻炼、缺乏自律、暴饮暴食、厌恶医生。在生命的最后阶段，他迷上了赌博——这是他走入绝境的又一种方式。在赌博中下大筹码并企盼获胜，似乎为他在一片无望的汪洋中带来希望。
现在回想起父亲，我的心仍隐隐作痛。他的生活和早逝让人惋惜。如果当时我能告诉他我现在所知道的知识就好了。如果我能帮他认识到还有其他选择就好了。和很多人一样，父亲认为自己是命运的牺牲品。他那颓废的、挫折的一生只不过是让消极变为了习惯。要是当时我能告诉他自我训练的力量就好了。
我的私人诊所开业已有25年之久，我逐渐认识到父亲痛苦的生命并非只是他个人所独有。许多经常去心理诊所的人，抱怨地唠叨一些自己内心困惑的问题，比如：感觉受到打击，担忧未来；或常常感觉不快乐、无望、自疑。有些人到心理诊所是因为他们无他处可去；他们生活中的所有事情开始搞砸。我怀疑大多数人没能在心理诊所里解决问题。他们只是与问题一起生活，从来意识不到还另有选择。
你有未解决的问题吗？如果任其发展，让消沉的抱怨蔓延，它们就会带来更严重的情感问题。为何你无动于衷任由抑郁发展或任由焦虑使你陷入恐慌？为何你认识不到生活中的磨砺是你远离自然的、自发的生活和真正快乐的缘由。自我训练能引导你找回生命的意义，找回轻松的生活而非试图绝望地掌控生活。
学着更自然、自发地生活也许看起来复杂，尤其是你在受折磨之时。其实这一点并不复杂。不快乐、受折磨并非你的本性，而只是你的习惯！事实上习惯是后天养成并且能够改变的，所有的习惯无一例外。无论一个习惯多么具有破坏性，但如果你学着停止助长它，它就不能伤害你。你如何助长习惯？你每次焦虑、烦躁、恐惧或怀疑，你都是在为自己不安全感的习惯扔一点面包屑——喂养它。本书会向你介绍一种“自我谈话”的有力工具，它会令伤害你的习惯饿死，让你选择对你有益的生活。
做好准备，把你的生活从反射性的、习惯的思维禁锢中解脱出来。一旦你这样做了，你就会理解我对复杂的、传统的治疗方法的态度。如果我的话显得夜郎自大，这很正常。因为自我训练不是沉思、哲学冥想，而是慢慢灌输“能做到”的火种，这能让你拥有你想要的和应该享受的生活。
在我的前一本著作《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》中，自我训练的特定目标是减轻焦虑和沮丧症状。自从我初次介绍了自我训练之后的若干年，我发现我的方法适用于更广泛的范围，而不仅仅局限于焦虑和抑郁。你会发现本书能在更严重的情感问题发展之前，赋予你减轻生活中情感摩擦的力量，并将你与追求真正快乐的先天能力连接起来。在你消除了不安全感、消除了同生活挣扎很久之后，自我训练能继续为你提供力量与活力。
自我训练的力量基于一个事实，即你能学会击败阻碍你生活的任何事物。无论它是恐慌、抑郁、社会焦虑、懒惰、无效、缺乏成功或不快乐，你都必须击败它们。你能做到这点！通过练习本书所列的5个基本步骤，你会找到解决所有自身问题的答案，而这些答案一点也不复杂。你会改变控制性思维的习惯，从而能发自内心、更本能地理解什么才能使自己快乐。
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