目录 CONTENTS
理事长推荐序 享受骑行，技巧先行
原书推荐序一 寻找安全、放松、淋漓的自行车乐趣
原书推荐序二 帮助初学者，快速进入正确的骑行领域
原书推荐序三 三横一环的经验，印证了正确骑行的观念及要领
原书自序 不必逞强，也不逞快。留得青山在，何处不骑车！
PART 01 单车诊所——飞轮教室上路之前，你该学会的事
第1堂课 脚踏、车座、车把，黄金三点
第2堂课 这样骑最省力
第3堂课 上半身放轻松，重心放在脚踏上
第4堂课 强化上半身肌肉，发挥最大踩踏力
第5堂课 踩踏是用体重助踩，不光是用脚力
第6堂课 勤练人车一体的基本功——拉脚
第7堂课 平行脚，集中踩踏力量
第8堂课 单脚特训
PART 02 单车训练正确的骑行，才是安全健康之道
第9堂课 舒展拉筋&热身运动
第10堂课 曲道训练前的预备动作
第11堂课 曲道训练
第12堂课 视线特别训练
第13堂课 变速使你上坡更轻松
第14、15堂课 晨骑VS夜骑一定要骑行的两种风景
第16堂课 Bye Bye 铁屁股！屁股不再痛
第17堂课 恶狗追车，该怎么办？
第18堂课 如何带孩子一起骑车？
PART 03 自行车运动生理 正确骑单车，身体更健康
第19堂课 如何避免头晕目眩？
第20堂课 侧面举壶喝水才是对的！
第21堂课 预防抽筋及对策
第22堂课 严防中暑，防晒第一
第23堂课 呼气吐气，呼走身体废气
第24堂课 心跳数，骑行的健康指标
第25堂课 善用心率表才能有效管理运动强度
第26堂课 如何计算齿比＆踏频？
第27堂课 长途骑行，吃什么补充体力？
第28堂课 自行车减肥，成功经验大公开
第29堂课 单车减肥怎么吃？
第30堂课 骑自行车，可控制糖尿病！
第31堂课 重视身体出现的信号
PART 04 单车配件V.S爱车保养选对配件，事半功倍
第32堂课 必备配件1——救命的头盔
第33堂课 必备配件2——骑行眼镜 是Eye Wear不是Sun Glass
第34堂课 必备配件3——手套 戴手套，吸汗止滑
第35堂课 必备配件4——骑行服 有排汗的功能
第36堂课 必备配件5——前后车灯 安全警示的车灯
第37堂课 配件1——戴头巾 夏季降温冬季保温
第38堂课 配件2——车座 如何选择
第39堂课 配件3——心率表 自行车的数字电子教练
第40堂课 配件4——打气筒 如何选购
第41堂课 配件5——补胎工具 爆胎急救DIY
PART 05 经典单旅路线 骑单车，关怀自然生态
第42堂课 如何规划自行车旅游5W＋2H
第43～46堂课 生态单旅赏鸟、蝶、蟹、萤火虫
第47堂课 吴哥窟单车旅行必去景点！
第48堂课 分段式环岛单旅，没闲族的新玩法
第49堂课 校长&女王双人自行车环岛全记录
第50～52堂课 经验分享骑自行车去拉萨
惯正确的骑行姿势
正确的骑行姿势，首先就是要发动黄金肌肉群。黄金肌肉群的肌肉包括，股四头肌、股二头肌、臀大肌、髂腰肌。首先，大家要先记住姿势口诀，“缩小腹、立骨盆、弓背拱、肘微弯、高踝”，下面再一一介绍，帮助大家了解正确骑行姿势的原形。
刚开始训练骑行姿势时，可以在飞轮车或滚轮上，看着镜子边做练习，边矫正自己的姿势，或用SLD式（注1）外游骑行的方式，来体验姿势的改造。藉由室内与户外的交互练习，并至少维持一个月的时间，让自己习惯正确姿势后，才能保持并达到功效。
（注1）SLD式，为Slow Long Distance的缩写，意思是与两三个好友，以不飙汗、不出力的状态，用似乎可以交谈聊天的心情时速，约20～25公里或更快的25～30公里，完成一日200～300公里的路程。
发动黄金肌肉群肌肉
1 Point 缩小腹、立骨盆
用手按压收腹，坐骨自然会立起，记得要保持正常呼吸。“缩小腹、立骨盆、弓背拱”其实是一气呵成的连续动作，不过为了让大家更清楚体会了解，所以拆成分解动作来解说。缩小腹的用意，是为了要立骨盆，骨盆立起后就可以发动到抬腿的肌肉（即髂腰肌），并且避免耻骨压迫到会阴部位。
2 Point 弓背拱
保持缩腹与立骨盆的姿势，从心窝往前折弯，有如鞠躬，就是“弓背拱”，胸椎的12节处，会形成脊椎小弯曲，此点，正好是连接大腿骨上的腰肌。抬腿的动作会拉动到腰肌、髂肌（日称肠肌）、股直肌，这些是踩踏动作之躯干的主要肌肉群。所以，一定要确立“立骨盆、弓背拱”的骑行姿势，才能引爆发动主力髂腰肌。
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