程序员健康指南.pdf

　　本书是为程序员量身制作的健康指南，针对头痛、眼部疲劳、背部疼痛和手腕疼痛等常见的问题，简要介绍了其成因、测试方法，并列出了每天的行动计划，从运动、饮食等方面给出详细指导，帮助程序员在不改变工作方式的情况下轻松拥有健康。

　　本书适合程序员、长期伏案工作的其他人群以及所有关心健康的人士阅读。

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编辑推荐

　　众所周知，程序员工作压力大、无暇照顾自己，去健身房更是奢侈行为。颈椎病、手腕疼痛、干眼症等问题困扰着几乎所有程序员和长期伏案的工作人员。在久坐不动的室内工作中，在没有大块时间去健身的客观条件下，如何保持身体健康？本书在科学研究和实践的基础上，总结了一些简单易行的健康指导，帮助读者从周身病痛、病弱且极有可能脾气暴躁的黑客，蜕变为快乐、高效的程序员。

保持健康没有想象的那么难，更不需要放弃现在的生活。重构健康，从本书开始。

作者简介

Joe Kutner

运动员和健身教练出身的资深程序员，住在美国的火箭城亨茨维尔。Joe从事软件开发十余年，专业特长有Ruby、Java以及iOS等。他曾服务于IBM等国际知名公司，也曾在创业公司打拼，现在是一位Ruby独立开发者，不仅为各种规模的公司构建Ruby和JRuby的应用，而且还向很多开源项目贡献代码，其中包括TorqueBox和Warbler。

目　　录

第1章　做出改变　　

1.1 　对健康进行单元测试　　

1.2 　身与心的联系　　

1.3 　迭代式升级健康　　

1.4 　习惯背后的科学　　

1.5 　改编“习惯”程序　　

目标1 　改掉一个习惯　　

1.6 　回顾　　

第2章　努力健康起来吧　　

2.1 　不要犹豫，走起来　　

2.2 　步向更健康的自己　　

目标2 　买一个计步器　　

2.3 　为健康腾出时间　　

目标3 　测量静息心率　　

2.4 　学会正确步行　　

2.5 　到户外去　　

2.6 　回顾　　

第3章　永别了，椅子？　　

3.1 　坐，是有害的　　

3.2 　为真理挺身而站　　

目标4 　测量血压　　

3.3 　升级办公桌　　

目标5 　升级办公桌　　

3.4 　回顾　　

第4章　灵活的饮食方案

4.1 　饮食方案的迭代方法　　

4.2 　均衡的营养胜于特殊的饮食　　

4.3 　为了吃，要费尽心思　　

4.4 　别盲目跟风，按照自身需求摄入热量　　

目标6 　计算一天的摄入热量　　

4.5 　调节热量摄入　　

4.6 　个人喜好比预设的餐单更重要　　

4.7 　回顾　　

第5章　预防头痛和眼部疲劳

5.1 　对视力进行单元测试　　

目标7 　进行一次眼部检查　　

5.2 　避免电脑视觉综合征　　

5.3 　避免头痛诱因　　

5.4 　对抗头痛症状　　

5.5 　回顾　　

第6章　预防背部疼痛

6.1 　对核心肌肉群进行单元测试　　

目标8 　通过K-W测试　　

6.2 　认识背部解剖图　　

6.3 　能量源大补给　　

6.4 　根据人体工程学改良办公室　　

6.5 　回顾　　

第7章　预防手腕疼痛　　

7.1 　对手腕进行单元测试　　

目标9　　在反向屈腕测试中获得阴性结果　　

7.2 　了解手腕疼痛的诱因　　

7.3 　通过锻炼预防手腕疼痛　　

目标10 　参加瑜伽课程　　

7.4 　用亚历山大疗法舒缓身体紧张　　

7.5 　用护腕限制身体动作　　

7.6 　回顾　　

第8章　让锻炼贴近生活　　

8.1 　锻炼大脑　　

8.2 　来个健康的番茄锻炼法吧　　

目标11 　进行一次番茄锻炼法　　

8.3 　记录锻炼日志　　

8.4 　与健康进行游戏互动　　

8.5 　让健身走向网络　　

目标12 　在健身网站注册一个账号　　

8.6 　回顾　　

第9章　到户外来思考　　

9.1 　摄入维生素D　　

9.2 　透视维生素D的炒作　　

目标13 　了解家族病史　　

9.3 　增强免疫系统　　

9.4 　对抗感冒　　

9.5 　到树林里思考　　

目标14 　安排一次户外的短途旅行　　

9.6 　回顾　　

第10章　重构健康　

10.1 　热身运动　　

目标15 　参加攀岩课程　　

10.2 　多维度认识健康　　

10.3 　对健康进行单元测试　　

目标16 　在成人版总统体能测试中，要让自己的表现达到平均水平　　

10.4 　升级身体硬件　　

10.5 　回顾　　

第11章　组起队来　

11.1 　传递信息　　

目标17 　主持一次午餐研讨会　　

11.2 　为健康投资　　

11.3 　和同伴们好好玩　　

目标18 　与同事一起成立或加入一个运动小组　　

11.4 　成立更棒的运动小组　　

11.5 　回顾　　

第12章　继续行动吧，健康的程序员　

12.1 　持续取得进步　　

目标19 　不断制定新目标　　

12.2 　建立群体习惯　　

12.3 　保持身心健康的快乐　　

附录A 　目标　　

附录B 　示例　　

附录C 　延伸阅读　　

译后记　　

图灵访谈之Joe Kutner：

在运动中工作
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眼部疲劳营养饮食预防头痛预防手腕疼痛饮食方案

本书适合程序员、长期伏案工作的其他人群以及所有关心健康的人士阅读。

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编辑推荐

保持健康没有想象的那么难，更不需要放弃现在的生活。重构健康，从本书开始。

作者简介

Joe Kutner

目 录

第1章 做出改变

1.1 对健康进行单元测试

1.2 身与心的联系

1.3 迭代式升级健康

1.4 习惯背后的科学

1.5 改编“习惯”程序

目标1 改掉一个习惯

1.6 回顾

第2章 努力健康起来吧

2.1 不要犹豫，走起来

2.2 步向更健康的自己

目标2 买一个计步器

2.3 为健康腾出时间

目标3 测量静息心率

2.4 学会正确步行

2.5 到户外去

2.6 回顾

第3章 永别了，椅子？

3.1 坐，是有害的

3.2 为真理挺身而站

目标4 测量血压

3.3 升级办公桌

目标5 升级办公桌

3.4 回顾

第4章 灵活的饮食方案

4.1 饮食方案的迭代方法

4.2 均衡的营养胜于特殊的饮食

4.3 为了吃，要费尽心思

4.4 别盲目跟风，按照自身需求摄入热量

目标6 计算一天的摄入热量

4.5 调节热量摄入

4.6 个人喜好比预设的餐单更重要

4.7 回顾

第5章 预防头痛和眼部疲劳

5.1 对视力进行单元测试

目标7 进行一次眼部检查

5.2 避免电脑视觉综合征

5.3 避免头痛诱因

5.4 对抗头痛症状

5.5 回顾

第6章 预防背部疼痛

6.1 对核心肌肉群进行单元测试

目标8 通过K-W测试

6.2 认识背部解剖图

6.3 能量源大补给

6.4 根据人体工程学改良办公室

6.5 回顾

第7章 预防手腕疼痛

7.1 对手腕进行单元测试

目标9 在反向屈腕测试中获得阴性结果

7.2 了解手腕疼痛的诱因

7.3 通过锻炼预防手腕疼痛

目标10 参加瑜伽课程

7.4 用亚历山大疗法舒缓身体紧张

7.5 用护腕限制身体动作

7.6 回顾

第8章 让锻炼贴近生活

8.1 锻炼大脑

8.2 来个健康的番茄锻炼法吧

目标11 进行一次番茄锻炼法

8.3 记录锻炼日志

8.4 与健康进行游戏互动

8.5 让健身走向网络

目标12 在健身网站注册一个账号

8.6 回顾

第9章 到户外来思考

9.1 摄入维生素D

9.2 透视维生素D的炒作

目标13 了解家族病史

9.3 增强免疫系统

9.4 对抗感冒

9.5 到树林里思考

目标14 安排一次户外的短途旅行

　　本书适合程序员、长期伏案工作的其他人群以及所有关心健康的人士阅读。

目　　录

第1章　做出改变　　

1.1 　对健康进行单元测试　　

1.2 　身与心的联系　　

1.3 　迭代式升级健康　　

1.4 　习惯背后的科学　　

1.5 　改编“习惯”程序　　

目标1 　改掉一个习惯　　

1.6 　回顾　　

第2章　努力健康起来吧　　

2.1 　不要犹豫，走起来　　

2.2 　步向更健康的自己　　

目标2 　买一个计步器　　

2.3 　为健康腾出时间　　

目标3 　测量静息心率　　

2.4 　学会正确步行　　

2.5 　到户外去　　

2.6 　回顾　　

第3章　永别了，椅子？　　

3.1 　坐，是有害的　　

3.2 　为真理挺身而站　　

目标4 　测量血压　　

3.3 　升级办公桌　　

目标5 　升级办公桌　　

3.4 　回顾　　

第4章　灵活的饮食方案

4.1 　饮食方案的迭代方法　　

4.2 　均衡的营养胜于特殊的饮食　　

4.3 　为了吃，要费尽心思　　

4.4 　别盲目跟风，按照自身需求摄入热量　　

目标6 　计算一天的摄入热量　　

4.5 　调节热量摄入　　

4.6 　个人喜好比预设的餐单更重要　　

4.7 　回顾　　

第5章　预防头痛和眼部疲劳

5.1 　对视力进行单元测试　　

目标7 　进行一次眼部检查　　

5.2 　避免电脑视觉综合征　　

5.3 　避免头痛诱因　　

5.4 　对抗头痛症状　　

5.5 　回顾　　

第6章　预防背部疼痛

6.1 　对核心肌肉群进行单元测试　　

目标8 　通过K-W测试　　

6.2 　认识背部解剖图　　

6.3 　能量源大补给　　

6.4 　根据人体工程学改良办公室　　

6.5 　回顾　　

第7章　预防手腕疼痛　　

7.1 　对手腕进行单元测试　　

目标9　　在反向屈腕测试中获得阴性结果　　

7.2 　了解手腕疼痛的诱因　　

7.3 　通过锻炼预防手腕疼痛　　

目标10 　参加瑜伽课程　　

7.4 　用亚历山大疗法舒缓身体紧张　　

7.5 　用护腕限制身体动作　　

7.6 　回顾　　

第8章　让锻炼贴近生活　　

8.1 　锻炼大脑　　

8.2 　来个健康的番茄锻炼法吧　　

目标11 　进行一次番茄锻炼法　　

8.3 　记录锻炼日志　　

8.4 　与健康进行游戏互动　　

8.5 　让健身走向网络　　

目标12 　在健身网站注册一个账号　　

8.6 　回顾　　

第9章　到户外来思考　　

9.1 　摄入维生素D　　

9.2 　透视维生素D的炒作　　

目标13 　了解家族病史　　

9.3 　增强免疫系统　　

9.4 　对抗感冒　　

9.5 　到树林里思考　　

目标14 　安排一次户外的短途旅行　　

9.6 　回顾　　

第10章　重构健康　

10.1 　热身运动　　

目标15 　参加攀岩课程　　

10.2 　多维度认识健康　　