跑步时该如何呼吸-巴德科茨.epub&mobi

目录

各方赞誉
序一 从伤病中悟出呼吸的真谛
序二 把表扔在家里吧！
第1章 跑得更强、更远、更快
第2章 巅峰状态
第3章 呼吸的科学
第4章 韵律呼吸
第5章 启动跑步
第6章 训练中的韵律呼吸
第7章 14天训练计划
第8章 5公里~10公里
第9章 15公里~马拉松
第10章 跑坡训练
第11章 比赛
第12章 交叉训练
第13章 越野跑
第14章 力量训练
第15章 拉伸
致谢
译者后记

从伤病中悟出呼吸的真谛
他从伤痛中悟得疗愈之法；他懂得如何将重大的事故转化成优势。
尼采
谁能想到，伤病会让我在跑步上获得了成功呢？谁能预见到，伤病帮我砸开了门，为我开辟了一条新的道路呢？谁又能料想到，在这条道路上，我对训练和比赛形成了新视角，四度获得了参加奥运会马拉松项目选拔赛的资格，跑出了2小时13分的马拉松个人最佳成绩，并在纽约举办的年度3.5英里摩根大通公司挑战赛上13度夺冠？但这一切真的发生了！
跟很多跑者一样，我在高中时开始进行跑步这项运动。那是20世纪70年代的事了，作为越野队伍里的高年级学生，我赢得了个人联赛冠军，这是个不错、但也说不上太好的成绩。之后，我在马萨诸塞州的斯普林菲尔德学院（Springfield College）继续跑步，在那里我主修体育教育。大学的越野赛从高中的5公里延长到了8公里和10公里，而且比赛日程非常紧凑，几乎没有时间用来恢复，这导致我经常受伤。不间断的训练是跑者成功的关键。如果伤病让你经常不得不休息一阵，那你就失去了很多进行高质量训练的时间。著名教练及训练生理学家杰克·丹尼尔斯（Jack Daniels）说过：“保持健康要比获得健康更容易。”
大学期间我不能跑步的时候，为了锻炼身体，我花了不少时间在一辆帝王牌[1]测试自行车上（那时还没有给运动员使用的交叉训练设施），用踩踏板来维持体能。上完自行车课后，“杰克”·马胡林（A.J. “Jack” Mahurin） 博士会推荐我看些书。第一次，他推荐我读亚瑟·利迪亚徳 （Arthur Lydiard）和加思·吉尔摩（Garth Gilmour）写的《用利迪亚徳的方法跑步》（Running the Lydiard Way），然后是汉斯·谢耶（Hans Selye）的《压力》（Stress），再后来是恩斯特·范阿肯（Ernst VanAaken）的《范阿肯方法》 （The VanAaken Method）。这些书对我的训练产生了巨大的影响，使我得以保持健康，并在跑步方面获得了进步。至今，我仍然遵循着他们的建议。但在1976年，那些建议并没能解决我反复出现的伤病。
我继续钻研着有关训练的研究报告，终于读到了伊恩·杰克逊（Ian Jackson）一篇题为《呼吸游戏》（Breath Play）的文章。文章讲述的是呼吸周期和步频之间的关系。之后，我又发现了犹他州立大学丹尼斯·布兰布尔（Dennis Bramble）博士和戴维·卡里尔（David Carrier）博士的研究。他们认为，跑步时，如果在脚撞击地面的同时开始呼气，那时便会产生最强的冲击应力。也就是说，如果你每次开始呼气的时候，都是左脚落地，那你左侧的身体就会不断受到最强的跑步压力，这会使你更容易受伤。
的确如此，我最常受伤的部位就是左髋屈肌。于是，我开始想，要是我创造出一种可以协调脚落地与呼吸时机的跑步模式，那会怎么样呢？在这种模式下，每次开始呼气的时候我便轮流用左脚和右脚落地，这样，我的身体两侧就能承担相等程度的跑步冲击应力了。那样的话，或许我最终就能变得健康——这值得一试。
因此，我创造出了一种韵律呼吸的模式，使之配合我跑步的方方面面。大三升大四时，我开始使用这种模式。大四那年，我跑得很不错，获得了我唯一的一个文织字母[2]。从斯普林菲尔德毕业前的那个冬天，我为了我的第一个马拉松进行训练，并在比赛中跑出了2小时52分45秒的好成绩。获得了这些成绩后，我知道我开始进入状态了。
在伊利诺伊州立大学攻读体育教育和运动生理学硕士学位期间，我继续钻研着跑步的韵律呼吸法。这段时间里，我正为自己的第二个马拉松进行着训练。我继续用韵律呼吸来跑步，但为了训练方便，我转而使用一种五步模式，跑得更快时则使用三步模式。在第二次马拉松中，我使用了三步周期，跑出了让人难以置信的2小时33分29秒。
在1981年的波士顿马拉松赛中，我又试验了一下这种方法。那时我正在罗代尔集团上班，任企业健康主管，而现在我仍任此职位。帕特·科尔波拉（Pat Corpora）是我在罗代尔的一个好朋友，他已经跑了好几个波士顿马拉松了，而且成绩不错，但他想要突破2小时40分。在我看来，他的障碍在于，出发时总是跑得太快，而我们大都如此。帕特决定和我一起跑，由我来帮助他控制配速。我们用五步模式跑完了前半程，到达半程点时用了79分钟——不多不少。然后我提了速，用上了三步模式，用67分钟完成了后半程，全程一共用时2小时26分 ，而帕特则以2小时35分48秒完成了比赛——我们俩都跑出了个人纪录。那次经历使我相信能通过韵律呼吸来进行自我管理，并最终获得成功。

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