跑步百利唯伤膝,怎么做才能既能通过跑步健身或减肥，又保护自己的膝关节呢？

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马拉松运动虽励志，准备不足可是很伤膝盖的，弄不好还会让自家膝关节变成“跑步膝”。

膝关节是人体运动链（Kinetic Chain，图1）的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节（图2）。跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤（overuse injury），其中以髌股疼痛综合征（Patellofemoral Pain Syndrome，PFPS），又称跑步膝（Runner’s Knee）最为常见。

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图1 人体运动链。

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图2 右膝关节示意图。

跑步跑出跑步膝

人体42%的过度使用损伤与膝关节有关，其中跑步膝是跑步爱好者或运动员最常见的过度使用损伤。长期跑步给膝关节带来的反复冲击（髌骨与股骨反复碰撞）导致膝关节劳损本就是引发跑步膝的重要原因。如果再因为其他一些因素引发髌骨在股骨髌骨沟内的异常运动，会加剧膝关节的磨损。

跑步时加剧膝关节磨损的原因有很多。髌骨内外侧的大小不等、髌骨向外突出、髌骨在髌骨沟内的异常运动都会导致髌骨与股反复碰撞。膝关节软骨的老化又会降低吸收震荡的能力。而足弓过高、扁平足、膝关节内外翻等异常结构和姿势也会加重膝关节劳损。

膝关节周围的肌肉（图3）异常也会对跑步膝的形成推波助澜：大腿后部的腘绳肌、小腿后部的小腿三头肌过度紧张会让膝关节承受的压力增加，而大腿前部股四头肌的肌力弱小的话，会导致髌骨在髌骨沟内异常运动。

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图3 膝关节周围主要肌肉示意图。

跑步膝，专业业余有差，男性女性有别

跑步膝可发生于单侧也可发生于双侧膝关节。不过，年轻、业余跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。这可能是年轻、业余的跑步爱好者一方面自恃身强体健，跑起来不免有运动量过大的时候，另一方面因为业余，对于一些专业的运动保护知识不了解，再加上不注意跑步前的热身运动，TA们的膝盖也就劳损得快一些。

跑步膝还很偏爱女性。女性跑友的发病率是男性的2倍之多。这是由于女性的生理结构决定的。女性的骨盆更宽阔，这就使得女性有着更大的Q角（Q-Angle，图4，图5）。Q角是指胫骨结节和髌骨中心的连线与髌骨中心和髋骨髂前上棘之间连线的夹角。成年人Q角的平均值约为15度，Q角过大或过小都会让髌骨在膝关节运动时受到的压力增加。

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图4 Q角示意图。

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图5 正常Q角与异常Q角对比图。

要跑步,不要跑步膝

跑步膝一旦出现，给跑友带来的影响不言而喻。我们该怎么做才能既能通过跑步健身或减肥，又保护自己的膝关节呢？

尽量选择较为柔软的地面进行运动，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。但也不要在沙土地或类似的地面运动，冲击力是小了，但扭伤踝关节的机率可是大大增加。

想要跑马拉松是很有志气的，但马拉松的距离不是一开始就能跑的。循序渐进增加跑步距离，每周最多增加10%。在锻炼后期可以适当增加一些登山、越野跑等项目。

选择一双适合自己脚型和步态的跑鞋是相当重要的。目前国内的某些品牌专卖店已经可以进行个性化的足底压力测试，进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。如果有条件的话，可以尝试。

增强股四头肌（大腿前部）的力量，强壮的股四头肌可以改善髌骨的运动轨迹。

每次运动前后牵伸腘绳肌（大腿后部）和小腿三头肌（小腿后部）（图6，图7），这样可以预防踝关节的过度旋内（脚尖向内运动）（图8），帮助你远离跑步膝。

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图6 使用椅子、长凳或其它高度固定物体，将脚跟放在上面，勾脚尖；保持背部伸直，从髋关节处向前倾斜身体直到感觉腿部后侧有牵伸感；保持动作30-60秒，然后换另一侧腿，重复相同动作，每侧腿牵伸2-3次。

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图7 仰卧抬腿：仰卧，一侧膝关节屈曲且足部平放在地面上，花2-3秒让另一侧腿在30-60度范围内进行运动，抬起侧膝关节相对伸直（可微屈），重复10次，换另一腿进行相同运动；两侧腿各完成10次为一组，重复进行10组。

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图8 足部旋内与膝关节疼痛之间关系示意图：足部过度旋内导致小腿在膝关节处内旋，使膝关节受到牵拉，引发膝关节疼痛。

已经有了跑步膝的跑友，一定要及时采取措施阻止你的膝关节“演化”为跑步膝。一旦膝关节出现疼痛，首先要想一想是不是刚换了新品牌的跑鞋，如果是的话，先穿回原来的跑鞋吧。接着要考虑的是减少运动强度或距离，我们越快减轻膝关节负荷，它就越快开始自愈。在疼痛消失之前，我们应避免进行膝关节过度屈曲的活动，不要在不平的地面上进行锻炼，不进行上下楼、爬山等运动。重新恢复运动时，应该逐渐增加强度，对于爬山等对膝关节冲击比较大的运动应谨慎。如果疼痛症状持续，应该及时就诊运动医学专科医生。

任何运动都有其风险，只要我们做好准备，就可以在体验运动带来的乐趣和效益的同时，避免运动伤害的影响！其实跑步也是个需要投入成本的运动啊！一双专业的慢跑鞋可不便宜，但健康显然更重要！

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