自控力(斯坦福大学最受欢迎的心理学课程).pdf

作为一名健康心理学家，凯利·麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以，麦格尼格尔要求她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。《自控力》为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。

《自控力:斯坦福大学最受欢迎心理学课程》指出自控的策略有助于人们抵制各种各样的诱惑，比如来自巧克力、电子游戏、购物和已婚同事的诱惑。学生通过这门课实现了个人目标，比如跑马拉松、开创事业、应对失业和家庭矛盾的压力，以及周五早上可怕的单词测验。

作者简介

作者：（美国）凯利·麦格尼格尔（Kelly McGonigal）译者：王岑卉

凯利·麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal, Ph.D.）是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括《意志力科学》（The Science of Willpower）和《在压力下好好生活》（Living Well with Stress），都是斯坦福大学继续教育学院历*受欢迎的课程。

作为一名健康心理学家，凯利·麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。

对于想了解如何更有效完成目标的人来说，这本书意义重大。麦格尼格尔清晰分解了繁多的相关科学研究及其应用。她还提出，认识到意志力的局限性对培养自控力至关重要。

——杰弗里·M·施瓦兹医生（Jeffrey M Schwartz, M D ）

与人合著《你不是你的大脑》（YOU ARE NOT YOUR BRAIN）

著有畅销书《脑锁》（BRAIN LOCK）

真是一本解放思想的书！凯利麦格尼格尔解释了意志力的科学本质，粉碎了那些我们信以为真的神话。全书建立在鼓舞人心的事实上，而非压迫性的荒谬言论上。强大的意志力终于是每个人触手可及的了。

——杰夫·科尔文（Geoff Colvin）

著有《被高估的天赋：区分世界级大师和普通人的真实因素》（TALENT IS OVERRATED: WHAT REALLY SEPARATES WORLD-CLASS PERFORMERS FROM EVERYBODY ELSE）

导言欢迎阅读意志力入门

为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败//003

如何运用本书//004

我要做，我不要，我想要：

什么是意志力？为什么意志力至关重要？

我们为什么会有意志力？//004

“我要做” “我不要”和“我想要”的神经学原理//006

两个自我导致的问题//010

训练大脑，增强意志力//016

本章总结

意志力的本能

人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

两种不同的威胁//026

意志力本能：三思而后行//030

训练你的身心//035

自控力太强的代价//042

充满压力的国度//045

本章总结

累到无力抵抗：

为什么自控力和肌肉一样有极限？

自控的肌肉模式//052

为什么自控力存在局限？//055

训练”意志力肌肉”//061

自控力是否真的有”极限”？//064

日常消耗和文明毁灭//070

本章总结

容忍罪恶：

为何善行之后会有恶行？

从圣人到罪人//078

关于进步的问题//084

今天犯错，明天补救//087

当罪恶看起来像美德//093

环保的危害//097

本章总结

大脑的弥天大谎：

为什么我们误把渴望当幸福？

奖励的承诺//106

“我想要”的神经生物学原理//110

分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起//115

让多巴胺发挥作用//119

多巴胺的阴暗面//122

欲望的重要性//127

本章总结

“那又如何”：

情绪低藩为何会使人屈服于诱惑？

为什么压力会勾起欲望？//136

如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了//140

“那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？//144

决定改善心情//l52

本章总结

出售未来：

及时享乐的经济学

出售未来//160

没有出路：预先承诺的价值//169

遇见未来的自己//174

该等待的时候，该屈服的时候//183

本章总结 /

传染：

为什么意志力会传染？

传染病的传播//190

社会中的个人//192

群体的一员//200

“我应该”的力量// 206

本章总结

别读这章：

“我不要”力量的局限性

这难道不讽刺吗？//218

我不想有这种感觉//223

别吃那个苹果//229

请勿吸烟//236

对内接受自我，对外控制行动//240

本章总结

结语//243

拓展阅读//249

鸣谢//257

为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败

大多数涉及改变行为的书都会帮你设定目标，甚至会告诉你如何达到目标。无论它是帮你制订新的饮食计划，还是指导你获得财务自由。然而，如果我们想做的改变都成真了，那么“新年新目标”就不再是一句空话，也就没有人会来听我的课了。很少有书会帮你分析原因，告诉你为何至今没有做出改变。当然，作者很清楚你想知道原因，但他们就是不告诉你。

我深信，提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。和许多人担心的不同，意识到自己有多容易失控，并非意味着你是个失败者。恰恰相反，这将帮助你避开意志力失效的陷阱。研究表明，自诩意志坚定的人反而最容易在诱惑面前失控。比如，自信能抵制诱惑的戒烟者最容易在4个月后故态复萌，过于乐观的节食者最不容易减肥成功。这是为什么呢？因为他们无法预测自己在何时何地、会由于何种原因失控。他们会和“大烟枪”朋友出去玩，或是在家里存放饼干，也就是将自己置于更多的诱惑中。他们在面对挫折时更容易吃惊，在陷入困境时更容易放弃。

自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。这就是为什么“自控力科学”这门课和这本书都将重点放在我们常犯的意志力错误上。本书每一章就将破除一个关于自控的错误观念，并提供一种应对意志力挑战的全新方法。对于每个关于意志力的错误观念，我们都会进行深入剖析，解答以下问题：当我们屈从于诱惑或拖着不做该做的事时，是什么拖了我们的后腿？哪些是致命的错误？我们为何会犯下这些错误？更重要的是，我们将寻找机会，避免将来犯同样的错误。我们怎样才能从失败中汲取经验，为成功铺平道路？

至少，当你读完这本书时，你将对自己的行为有更好的理解。你会明白，这些行为虽不完美，却是人之常态。“自控力科学”明确地指出，每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延。这不是个体的弱点或个人的不足，而是普遍的经验，是人所共有的状态。如果这本书仅仅能帮你认识到，自己的意志力缺陷是人之常情，那么我已经很欣慰了。但我希望它的用处不止于此。我希望本书提供的策略能帮到你，让你的生活发生真正而持久的改变！